プレゼンの緊張を和らげる5つの習慣

あなたはプレゼンや発表の前に緊張をしますか?

程度の差こそあれ緊張とは無縁だという人はいないでしょう。

適度な緊張はむしろ歓迎すべきことですが、緊張しすぎると、実力を出し切れずに後悔することになりますよね。

今回は、普段からできる、緊張に対処する効果的な方法を5つご紹介していきます。

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深呼吸をする

プレッシャーを感じると、私たちの体は自然に心拍数を上げ、呼吸を速めることで応答します。これは極めて野性的な原始から残る本能です。

実はこの体の反応は、深呼吸でコントロールが可能です。

深呼吸は心拍数を遅らせます。より心が落ち着きでストレスの少ない状態にするのに役立ちます。これはどんな状況でも使えるテクニックで、わずか数分しかかかりません。

私はこんな感じで実践しています。(たぶん呼吸法の本で学んだものに自分でアレンジを加えています。

  • 鼻から6秒吸う
  • 3秒息を止める
  • 10秒で口から吐き切る(ハァーーと音を出しながら)

肺だけではなく、上半身全体で空気の出し入れをするイメージで行ってみてください。心拍数が下がり、頭がクリアになってきます。

人に頼る

人に頼ることはとても大切です。

こと日本の組織においては、人に頼らずに一人でやり切ることが美学とされがちですが、人の力を借りたほうが質も上がるしあなたの心的な負担も和らぎます。

同僚や上司からの直接的な助言にとどまりません。家族や友人に、今自分が抱えていることを打ち明けてみてください。

それだけでプレッシャーを大きく下げることができます。

弱さを見せることは恥ずかしいことではありません。むしろ、そういうネットワークを持っている自分を誇らしく思うべきです。

関係性はもちろんギブアンドテイクです、彼らが困っているときは、あなたが聴きアドバイスをする番となります。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスはここ最近の流行語ですが、それは単なるトレンド以上のものです。

その理由は、古くから仏教などで瞑想が取り入れられていることからも理解できます。

マインドフルネスは、人々がプレッシャーの中で冷静な状態を保つのに役立つと証明されている心理学的なツールです。

マインドフルネスとは、現在の瞬間に焦点を当てること。ただそれだけです。行為は何であれそれに没頭することを指します。

意識して取り除くべきは、過去の後悔と未来への不安です。

先ほどご紹介した呼吸法もマインドフルネスの実践と言えます。上記を意識して深呼吸をしてみましょう。

視点を変える

何かに緊張しているときは視点を変えてみてください。

数年前、私は締め切りが迫った非常に難しい仕事に直面しました。最初は圧倒されましたが、別の視点を取り入れることで局面を打開しました。

具体的には、脅威と見るのではなく、成長の機会と捉えました。そして、自分の能力を証明する機会だと考えるようになりました。

この視点の変化が、ストレスの多い状況をやる気に満ちたチャレンジに変えました。

心理学は、ストレスのレベルに関しては、状況そのものよりも「状況の捉え方」がより重要であると教えています。したがって、視点を変えることはプレッシャーの中で冷静な状態を保つのに役立ちます。

次にストレスの多い状況に直面した時は、異なる角度から眺めてみてください。きっと緊張を和らげじわじわとやる気で満たされていくはずです。

定期的な運動

運動は単に体力向上だけでなく、精神的な健康にも重要な役割を果たします。

毎日の適度な運動は、エンドルフィンと呼ばれる「幸福感」ホルモンを放出し、ストレスを和らげるのに役立ちます。

研究者たちは、定期的な運動を行う人々が、そうでない人々と比較してストレスレベルが低いことを発見しました。

彼らはたとえば20分のウォーキングでも、ストレスと不安を軽減するのに役立つことを指摘しています。

ですので、ランニング、ヨガ、または公園で散歩をするなど簡単で身近なものでよいので、定期的な運動を日課に取り入れるようにしてください。

一見、仕事の局面での緊張とは無関係に思われますが、普段からストレスレベルが低いと、緊張やプレッシャーの感じ方に差が出てきます。

まとめ:緊張を受け入れる

最後に、まとめを兼ねて私からもう一つアドバイスがあります。

それは、緊張を打ち消そうと頑張るのではなく、緊張している自分を認めてあげることです。

「あぁ、自分は今すごく緊張しているな。緊張しているということは、普段よりも気が張っているんだな。無理をしているのか、挑戦をしているかわからないけど、普段の自分とは違うんだな。」

こんな感じで、緊張している事実から目をそらさず、受け入れてみてください。これが意外な効果を発揮することがあります。

やってはいけないのは、緊張していないふりをすること、緊張を押さえつけることです。それらは緊張を増幅させるだけです。

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